野菜1日350g…ていう情報だけじゃ不十分

350gとは言うけどさ

厚生労働省が発表している1日に摂るべき野菜の量は350gです。
が、これが生で食べるときの量なのか、熱して食べるときの量なのか、それについては言及されていません。

野菜は加熱で水分が抜けるので、生か加熱のどっちで食べるかで重量にも違いが大きく出ます。
だからただ350gと言われても、それだけじゃ説明として不十分ですよね。
もし加熱後重量で350gになる分を食べなきゃいけないなら生で350g分の野菜を食べたって結果足りないですもんね。
ちゃんとしたこと言ってそうに見えて全然本質を突いてないのがいかにも日本国政府らしい…

なお、青菜や葉野菜の場合、加熱後重量は加熱前の70%程度になります。
なので葉っぱだけで加熱後350gになる分食べるとしたら生の時点で500g分くらいは必要なわけですよね。
あまり水分の出ない印象がある根菜の人参だって、加熱後は10%重量が減ります。
この差ってけっこう大きくないですか？

さてここまで読んでくださり、重量不足にならないように全部加熱後の重量を基準に350g分以上食べるようにすればいいじゃん、と思った方もいるでしょう。
そういう方は注意してください⚠️
なぜなら、加熱すると過剰摂取になりやすくなってしまうからです。
食物繊維が豊富な野菜は食べ過ぎると消化吸収されず下痢や便秘になるし、糖質を多く含む野菜は食べ過ぎると肥満になりやすくなります。
そう都合よくはできていないんですね。

どう食べるべき??

結局は、生で食べた方がいい野菜は生のままの重量で、加熱して食べた方がいい野菜は加熱後の重量をバランスよく組み合わせて、その合計重量が350g以上になるように食べる。
なんともいえない答えですが…これしかない！
でもこの意識があることがとても重要💡

決してこれが必ず正しいとは限りませんが、参考としてまとめると以下のような感じの分類に。

生がオススメの野菜

大根・かぶ・レタス・きゅうり・ナス・山芋…
熱を加えると壊れやすい栄養素のビタミンB1や酵素といった栄養素が多く含まれているので、生で食べるのがオススメ👍

加熱がオススメの野菜

緑黄色野菜系・さつまいも・じゃがいも・五葷…
緑黄色野菜のビタミンEやカロテンは油と一緒に料理すると吸収率がよくなるので、良質な油で炒めるのがオススメ👍
また血行促進や殺菌効果に優れている五葷系（ねぎ類・ニンニク・生姜）は、生だと刺激が強いので加熱した方が胃腸の負担を減らせます✨ 

というように野菜にはそれぞれ、生で食べるといいものと加熱するといいものがあります。
しっかりと理解し意識した上で、旬や味わい、彩りに合わせてバランスよく毎日350g摂りたいですね🌱